Sardines et oméga-3 : quel rôle dans le fonctionnement du cerveau ?
Les sardines sont naturellement riches en oméga-3 EPA et DHA. Parmi ces acides gras, le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau. Les sardines apportent également d’autres nutriments, comme les vitamines D et B12, les protéines et le calcium. Mais quels nutriments apportent-elles exactement et quel rôle jouent-ils dans l’organisme ?
Quel que soit notre rythme de vie, il n'est pas toujours facile de garder de bonnes habitudes alimentaires avec des repas simples, équilibrés et nutritifs. Pour y parvenir, certains ingrédients peuvent constituer des alliés de poids.
Les sardines constituent un aliment riche en nutriments divers, tels que les oméga-3, la vitamine D et B12, ainsi que le calcium. Certains de ces nutriments contribuent au fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux.
Parmi ceux-ci figurent le DHA et l’EPA, deux types d’oméga-3. Le DHA en particulier joue un rôle dans le fonctionnement cérébral.
Voici un tour d'horizon détaillé des bienfaits des poissons gras tels que les sardines, les nutriments qu'elles comportent, et comment les intégrer facilement à son alimentation.
Quels nutriments, notamment présents dans les sardines, contribuent au fonctionnement normal du cerveau ?
Les sardines sont naturellement riches en oméga-3, dont l’un d’entre eux, le DHA, contribue au fonctionnement normal du cerveau, mais aussi de la vision, comme l'explique l'ANSES. Le cerveau est un organe riche en lipides, qui a besoin de « bon » gras pour fonctionner.
Certains acides gras jouent notamment un rôle important dans ses membranes. Les sardines, comme d'autres poissons gras, contiennent des oméga-3 DHA et EPA, que notre organisme ne fabrique de lui-même qu'en quantité limitée.
Quels autres nutriments apportent les sardines ?
En plus des oméga-3, les sardines présentent d'autres atouts nutritionnels. Vous cherchez une bonne teneur en protéines ? Elles en contiennent en moyenne 23 à 25g pour 100 grammes, soit une valeur comparable au steak haché de bœuf. (source CIQUAL/ANSES )
Ce poisson contient aussi de la vitamine D, et de la vitamine B12, qui contribuent au fonctionnement normal du système nerveux. Et si vous consommez aussi les arêtes, celles-ci contiennent une bonne quantité de calcium. Ces nombreux atouts font de la sardine un aliment particulièrement complet sur le plan nutritionnel.
Pourquoi intégrer régulièrement des sardines à ses repas ?
Tout d'abord, les sardines en boite présentent de nombreux avantages pratiques : elles se conservent longtemps, se préparent rapidement, et peuvent se décliner en une multitude de recettes. Les sardines en boîte s'intègrent dans une alimentation équilibrée et permettent de consommer facilement du poisson, alors que beaucoup de Français n'atteignent pas les recommandations.
Ces avantages permettent aux boîtes de conserve de répondre à une attente fréquente : manger équilibré sans passer plus de temps en cuisine.
Combien faut-il en manger ?
Pour un adulte, l'Anses fixe les apports nutritionnels journaliers conseillés à 250 mg de DHA et 500 mg pour l'ensemble EPA + DHA, les deux oméga-3 présents dans les sardines mentionnés plus haut. Pour les enfants de plus de 3 ans, les repères sont de 125 mg de DHA et 250 mg d'EPA +DHA chaque jour. À l'adolescence, les besoins rejoignent ceux des adultes. D'accord, mais concrètement, quelle quantité de poisson cela représente ?
D’après les recommandations de l’ANSES, 100 grammes de sardines à l’huile fournissent environ 400% des apports journaliers en DHA, et 268% de ceux en EPA (source CIQUAL pour les nutriments des sardines, et source ANSES pour les besoins journaliers).
Alors pourquoi l’ANSES recommande-t-elle de consommer deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras ? Car il s’agit d’assurer les besoins de la population en sources d’oméga-3 à chaîne longue (EPA et DHA), tout en s’assurant de limiter l’exposition à certains contaminants. Pour savoir ce que représente une portion de poisson selon l’âge, voir cette page du site Ameli.
Tacos à la sardine et aux légumes croquants
Découvrir la recette
Les sardines apportent naturellement plusieurs nutriments intéressants dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. Elles sont notamment riches en oméga-3 EPA et DHA. Parmi eux, le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau. Les sardines apportent également de la vitamine B12, qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux, ainsi que des protéines, de la vitamine D et, lorsqu’elles sont consommées avec leurs arêtes, du calcium.
Faciles à conserver et rapides à préparer, elles constituent une manière simple d’intégrer du poisson gras à son alimentation.
SOURCES
ANSES
Manger du poisson, pourquoi et comment ?
Apports nutritionnels conseillés pour les acides gras
Étude scientifique sur la préservation des qualités nutritives des aliments en conserve
Crédits : Petit Navire.
LES QUESTIONS
QU’ON SE POSE TOUS
Le DHA, un acide gras oméga-3 naturellement présent dans les sardines, contribue au fonctionnement normal du cerveau.
Oui, ce qu’il faut surtout regarder c'est la recette, l’huile, le sel et la portion. La mise en boîte et la cuisson de stérilisation conservent plutôt bien les différents nutriments des sardines fraîches, comme mentionné dans cette étude scientifique.
Quand elles sont présentes dans les sardines en boîte, elles sont comestibles. Les os ramollissent lors du traitement thermique utilisé dans le processus de mise en conserve et constituent une source de calcium ; leur consommation peut donc contribuer à couvrir les besoins quotidiens en calcium.
Les intégrer simplement dans un repas complet, avec des féculents, des légumes, des herbes, du citron ou une base tartinable.
nutrition
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