Quelles sont les qualités nutritionnelles du thon en boîte ?

Le thon, poisson peu gras et riche en protéines

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Les protéines sont un nutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, car elles contribuent au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire ainsi qu’au maintien d’une ossature normale. Le thon en conserve est une excellente source de protéines : 100 g couvrent environ 40 % des apports journaliers recommandés d’un adulte de 75 kg. Outre sa richesse en protéines, le thon contient également les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines. Le thon en conserve augmente sa concentration en protéines pour 100 g, le fait qu’il soit conservé dans l’eau ou dans l’huile n’a que très peu d’incidence sur sa teneur en protéines.

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Au-delà des protéines, quels autres nutriments apportent le thon ?

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Le thon apporte également plusieurs micronutriments. La vitamine B12 présente dans le thon contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à la formation normale des globules rouges et à la réduction de la fatigue. Il contient également de la vitamine D, qui contribue notamment au maintien d’une ossature normale et au fonctionnement normal du système immunitaire. Enfin, le thon contient du sélénium. Le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif et au fonctionnement normal du système immunitaire et de la thyroïde. Ces bénéfices s’inscrivent dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée et d’un mode de vie sain.

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Le thon en boîte est-il un poisson gras ?

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En un mot : non. Le thon n'est pas considéré comme un poisson gras car il contient naturellement peu de lipides, notamment lorsqu'il est conservé au naturel : seulement 1,46 grammes de lipides pour 100 grammes de produit. 

Malgré sa faible teneur en matières grasses, le thon contient tout de même des acides gras oméga-3, dont le DHA et l’EPA. Les DHA contribuent au maintien du fonctionnement normal du cerveau et de la vue, et le groupement DHA et EPA contribue au fonctionnement normal du cœur. Toutefois, la teneur en oméga-3 du thon est généralement inférieure à celle des poissons gras comme les sardines et le maquereau.

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Le thon mis en boîte conserve-t-il ses qualités nutritionnelles ?

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Oui ! La mise en conserve aide à préserver les protéines et une grande proportion des vitamines et minéraux naturellement présents dans le poisson.
Bien que certains nutriments sensibles à la chaleur soient partiellement détruits lors de la stérilisation, comme c’est le cas avec n’importe quelle méthode de cuisson, la boîte de thon restera au final une excellente source de protéines de haute qualité, d’acides gras oméga-3, et de vitamines et minéraux essentiels.

Le procédé de stérilisation assure également une longue conservation sans ajout de conservateurs. À noter que selon la recette choisie (au naturel ou à l'huile), les apports en matières grasses varient, mais les protéines restent très bien conservées.

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Peut-on manger du thon en boîte régulièrement ?

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Le thon en boîte peut tout à fait faire partie d’une alimentation équilibrée. L’ANSES recommande de consommer du poisson deux fois par semaine, dont une portion de poisson gras, et de varier les espèces consommées afin de bénéficier de leurs différents apports nutritionnels. À noter que les recommandations sont différentes pour les femmes enceintes et les enfants de moins de trois ans, comme l’explique l’ANSES.

Alternez le thon avec d’autres espèces et un poisson gras comme les sardines, le maquereau ou le saumon.

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Et le mercure, faut-il s'en inquiéter ?

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Le mercure est un élément naturellement présent dans l'environnement, amplifié par les activités humaines. Il provient du cycle géologique de la Terre, circule dans l’air, se dépose dans les océans et peut se retrouver dans les poissons. Les espèces prédatrices de grande taille, comme le thon, peuvent en accumuler davantage au cours de leur vie comparé à des espèces plus petites.

La présence de mercure ne signifie pas pour autant qu'un aliment présente un danger. En effet, les autorités sanitaires ont fixé des seuils stricts pour garantir la sécurité des aliments, et les produits Petit Navire sont contrôlés afin de s'assurer du respect de cette réglementation.  Sur les centaines d'analyses menées par l'industrie et Petit Navire chaque année, la teneur moyenne en mercure mesurée dans nos boites est de 0.2mg/kg, soit nettement en dessous de la limite réglementaire de 1 mg/kg, garantissant ainsi la sécurité des consommateurs.

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Comment intégrer le thon dans un repas complet ?

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‍C'est assez facile, car le thon est un ingrédient particulièrement pratique pour composer un repas complet. Dans une salade composée avec des légumes de saison par exemple, avec du riz complet ou des pâtes et des légumes, dans un wrap, une salade de lentilles, dans une quiche, un cake salé... La règle est simple : associez le thon avec des légumes, et une source de féculents si besoin, comme du riz complet pour une bonne source de fibres.

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SOURCES

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ANSES

Comment s'assurer un apport suffisant en vitamine D

Les références nutritionnelles en vitamines et minérau

Protéines : rôle, source et apports recommandés

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Étude scientifique sur la préservation des qualités nutritives des aliments en conserve

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CIQUAL

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Crédits : Shutterstock et Petit Navire.